족저근막은 발뒤꿈치부터 발바닥 앞쪽까지 이어지는 근육을 감싸고 있는 막입니다. 이것은 발바닥을 아치형으로 만드는 역할을 합니다. 발바닥 아치를 유지하여 달릴 때 충격을 흡수합니다. 그리고 발을 뗄 때 에너지를 밀어주는 역할도 합니다. 또한 체중을 지탱하도록 도와줍니다. 그런데 과도하게 달리면 족저근막에서 염증, 파열, 심한 통증이 발생합니다. 반복되는 충격을 받아서 근막이 미세한 파열을 일으킵니다. 이것이 아물었다가 찢어지기를 반복하다 보면 근막이 두꺼워지고 굳어집니다. 혈류의 흐름이 원활하지 않아 회복되는데 시간이 오래 걸립니다. 자고 일어나서 첫 발을 디딜 때, 단단한 조직이 또 미세하게 찢어져서 통증이 옵니다. 휴식을 취하고 물리치료를 하면 훨씬 좋아집니다. 하지만 발바닥의 과도한 운동은 만성적으로 진행되어 족저 근막염이 생기게 됩니다.
발바닥에서 통증이 오는 다양한 원인
족저 근막염은 반복적인 자극으로 인한 외상의 염증으로 인해 발생됩니다. 이것은 통증을 유발하게 됩니다. 미세한 파열이 되었다가 재생되었다를 반복합니다. 이것은 퇴행성 질환과도 관련이 있습니다. 파열과 재생이 반복되는 것이 누적되었기 때문입니다. 또한 발바닥의 모양이 변형될 때 생깁니다. 평발이거나 아치가 높은 요족일 경우 잘 생깁니다. 체중이 무겁다면 족저 근막염이 생기기 쉽습니다. 발바닥에 부담을 주기 때문입니다. 굽이 낮은 플랫슈즈나 밑창이 얇은 신발은 좋지 않습니다. 충격 완화가 되지 않는 신발, 바닥이 딱딱한 장화는 발의 피로를 높입니다. 뒷굽이 높은 키 높이 구두는 발이 아래로 미끄러지듯이 신게 됩니다. 이런 신발은 통증을 더 유발합니다. 잘 때는 발목과 발가락이 아래로 내려가면서 족저 근막이 오므라듭니다. 밤사이 오므라든 채로 있다가 아침에 바닥을 디디면 뒤꿈치에 미세한 외상이 생깁니다. 오래 앉아 있다가 일어날 때도 마찬가지입니다. 충격이 누적되면 통증이 생기게 됩니다. 이때 발가락을 펴는 동작이나 발꿈치를 들면 통증이 증가합니다. 족저근막이 뻣뻣한 상태로 계속 걸으면 외상과 염증이 반복됩니다. 많이 걷거나 운동을 고강도로 지속했을 때 주의해야 합니다. 과사용은 족저근막에 무리를 줍니다. 일시적이지 않고 오래 지속된다면 족저 근막염을 의심해야 합니다.
발의 통증과 염증을 회복하는 치료 방법
족저 근막염의 가장 중요한 치료 방법은 스트레칭입니다. 족저근막 스트레칭 방법은 다음과 같습니다. 첫 번째 방법은 양반다리 자세에서 한쪽 다리를 올리고 발뒤꿈치를 잡습니다. 그리고 발뒤꿈치를 잡고 발목이 젖혀지도록 합니다. 발가락들은 최대한 꺾이게 당겨줍니다. 그런 다음 종아리, 발뒤꿈치, 발가락이 삼각형이 되도록 자세를 잡아줍니다. 발을 잡지 않은 손으로 힘줄처럼 만져지는 족저근막을 밀어줍니다. 소염 젤을 바르면서 마사지하면 더욱더 도움 됩니다. 아침에 일어나기 전에 5~10분 정도 마사지합니다. 두 번째 방법은 종아리 근육도 스트레칭을 하는 것입니다. 벽을 마주 보고 서서 손을 벽에 댑니다. 한 발은 뒤로해서 무릎을 편 채로 디딥니다. 이때 종아리 근육이 땅기는 느낌으로 벽을 밀어냅니다. 발 모양을 번갈아 스트레칭합니다. 세 번째 방법은 골프공처럼 딱딱한 공이나 음료수 병을 이용합니다. 서있는 자세로 발바닥 아래 통증 부위를 굴려가며 풀어줍니다. 스트레칭으로 환자의 90퍼센트 이상이 호전됩니다. 그만큼 족저 근막염이 환자 개인의 스트레칭이나 자가 치료로도 좋아질 수 있습니다. 그리고 심한 통증에는 소염진통제가 통증을 줄여줍니다. 추가 치료에는 체외충격파 치료가 있습니다. 신체의 회복력을 높이는 방식으로 조직 재생을 유도합니다. 대부분 보존적 치료로 회복이 가능합니다. 하지만 6개월~ 1년 이상 치료 효과가 없을 때 수술적 치료를 하기도 합니다. 이것에는 족저근막을 늘려주는 방법이 있습니다. 또 내시경을 통해서 시술하기도 합니다.
족저 근막염을 예방하는 생활 속 실천 방향
족저 근막염은 발뒤꿈치에 통증이 일어나는 흔한 질환입니다. 그러나 심한 경우에는 걸을 수 없을 정도로 아픕니다. 초기에는 발 스트레칭만 꾸준히 해도 효과적입니다. 스트레칭은 족저근막을 부드럽게 하고 손상을 방지합니다. 발 통증 환자는 남성보다 여성이 더 많습니다. 집에서 딱딱한 맨발로 걷거나 호르몬 변화가 생기면 기관이 모두 건조해지기 때문입니다. 모래사장이나 부드러운 흙 위를 맨발로 걸으면 좋습니다. 이것은 발의 아치를 되살려 줍니다. 적절한 체중을 유지하는 것도 중요합니다. 발에 무리를 가하기 때문입니다. 과도하거나 고강도의 운동은 피하도록 합니다. 족저근막은 혈액순환이 좋지 않습니다. 그래서 반복되는 과격한 운동은 손상과 외상을 만들기 쉽습니다. 따라서 운동 사이에 휴식을 가지는 것은 중요합니다. 족욕은 발뒤꿈치의 염증 완화에도 도움 되며 피로 해소에도 좋습니다. 고강도의 운동을 했다면 냉찜질을 하도록 합니다. 이것은 진정시키는 효과를 줍니다. 발뒤꿈치에는 실리콘 패드를 이용하기도 합니다. 이러한 패드는 충격 흡수를 도와 족저근막의 긴장도를 낮춥니다. 평발이나 요족이 있는 경우에는 기능성 깔창을 사용합니다. 깔창은 족저근막의 부하가 덜 가게 합니다. 적당히 쿠션감이 있는 운동화는 발의 피로를 줄여 줍니다. 족저 근막염을 방치하면 무릎, 고관절, 척추에도 통증을 유발합니다. 만성화되기 전에 조기 치료로 악화되는 것을 예방해야 합니다.
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