1960년 이후 45년간 수면시간은 평균 1시간이 줄어들었습니다. 밤에 깊은 잠을 못 자서 낮에도 졸리는 이유입니다. 때로는 질병의 신호로 낮에 졸음이 오기도 합니다. 신생아는 하루에 16시간을 자고 자는 동안 성장합니다. 점차 자라면서 수면은 성인처럼 8시간으로 줄어듭니다. 성인의 수면은 다섯 단계로 나뉩니다. 얕은 잠에는 1단계와 2단계가 있고 깊은 잠에는 3단계와 4단계가 있습니다. 5단계인 꿈을 꾸는 렘수면에 도달하는 데는 90분이 걸립니다. 이 주기는 하루에 4~5번 반복됩니다. 밤에 뇌는 멜라토닌 호르몬을 분비하여 잠이 오게 합니다. 자는 동안 근육과 장기의 혈액량이 증가하고 산소와 에너지를 공급하여 체력을 회복시킵니다. 수면이 부족하면 우울증, 불면증, 당뇨병, 심혈관계 질환이 증가하기 때문에 수면의 역할이 매우 중요합니다. 낮잠은 업무의 충전과 양질의 수면을 취할 수 있는 장점이 있습니다.
질병을 알리는 위험신호
밤에 잠을 자는 동안 여러 번 깨는 것은 깊이 잠들지 않는다는 증거입니다. 그중에서도 스트레스가 원인이 되어 낮에 졸음이 올 수밖에 없습니다. 직장에서 스트레스를 줄일 수 있는 긍정적인 생각과 활동으로 스트레스를 줄여야 합니다. 하지 불안 증후군으로 밤에 다리를 움직이며 잠을 자는 사람들이 있습니다. 그래서 항상 낮잠이 필요합니다. 그것은 철분과 도파민의 신경전달물질의 감소로 인해 발생하는 질병입니다. 이때 약물치료를 하면 다리 통증이 개선돼 밤에 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 수면 무호흡증은 또한 수면을 방해합니다. 잠자는 동안 여러 번 호흡을 멈추는 증상입니다. 그러면 산소가 부족해집니다. 이대로 방치하면 만성질환이 됩니다. 고혈압과 심지어 심장마비와 뇌졸중의 위험이 있습니다. 비만이 되면 기도가 좁아져 산소 공급이 안됩니다. 그러므로 수면 무호흡이 나타납니다. 적절한 체중을 유지하는 것은 중요합니다. 수면 시 기도를 높여주는 양압기를 착용해 수면의 질을 높입니다. 불면증도 원인이 될 수 있습니다. 우울증과 불안장애로 생기기도 하며 밤에 수면 부족으로 이어질 수 있습니다. 또한 심장질환이 나빠집니다. 밤에 잠을 적게 자고 낮잠을 30분 이상 더 오래 자면 치매 같은 인지장애까지 생길 수 있습니다. 낮에 햇빛을 보고 운동을 하면 밤에 자는 데 도움이 됩니다. 카페인 음식을 줄이고 일정한 시간에 취침하는 생활을 가져야 합니다.
낮잠의 올바른 시간과 방법
낮 동안의 졸음은 생체리듬의 작용으로 알 수 있습니다. 오후 1시와 3시쯤 졸음이 찾아오고 체온이 떨어집니다. 깊은 잠에 빠지면 몸과 근육이 이완되고 혈압과 체온이 떨어집니다. 따라서 생체리듬 측면에서는 1시부터 3시까지 졸음 시간을 갖는 것이 적당합니다. 이 시간에 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 10분에서 20분 정도가 적당합니다. 길어도 30분을 넘기지 않아야 합니다. 30분이 넘어가면 깊은 수면 단계로 들어갑니다. 저녁에 잠이 안 올 수도 있으니 30분 전에 끝내야 합니다. 20분간의 낮잠은 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 늦은 낮잠을 자는 것은 피해야 합니다. 이럴 때는 조금 더 참고 일찍 수면을 취하는 것이 좋습니다. 커피를 마시고 졸음을 피하는 것은 수면에 도움이 되지 않습니다. 오히려 생체리듬이 깨지기 때문에 조심해야 합니다. 목베개나 눈가리개 등 적당한 소품을 이용하는 것도 도움이 됩니다. 눈을 차단하는 것만으로도 뇌 자극의 80퍼센트 이상을 멈추고 쉬게 됩니다. 적당한 소음을 자장가 삼아 잘 수도 있습니다. 그러면 자기도 모르게 잠이 듭니다. 이때 밤잠이 부족하거나 질이 좋지 않으면 졸음의 정도가 심하게 나타납니다. 그때 여러 가지 사고나 어려움이 발생할 수 있습니다. 그럴 때는 수면 질환의 여부를 확인한 뒤 원인 치료를 하는 것이 우선입니다.
오후 잠깐의 잠이 주는 이로운 점
현대인들은 항상 잠이 부족합니다. 바쁜 일상을 위해 가장 먼저 접는 것이 수면입니다. 성인의 평균 수면시간을 8시간으로 보면 그 이하의 사람들은 수면 부족이 불가피합니다. 내일을 위해 잠을 적게 자는 것은 학생들에게도 마찬가지입니다. 중학생의 40퍼센트, 고등학생의 90퍼센트가 수업 중에 졸고 있습니다. 일본에는 특별한 학교가 있습니다. 그곳은 점심 식사 후에 15분간의 공식적인 낮잠 시간을 줍니다. 그 결과, 집중력이 높고 대학 입학 성적이 향상되었습니다. 또 부상 정도가 줄어 보건실 이용이 감소하였습니다. 낮 졸음을 방치하면 치명적인 사고로 이어질 수 있습니다. 그중 하나가 졸음운전입니다. 음주 운전의 경우 위험 상황을 발견하고 회피합니다. 반면 졸음운전은 이러한 위험을 발견할 수가 없기 때문에 위험 회피 행동을 하지 못합니다. 이처럼 사망 확률이 높고, 치사율도 일반 사고에 비해 4~5배 높습니다. 졸음쉼터는 이러한 사고를 예방합니다. 서울에 프레젠테이션 회사가 있습니다. 이곳은 직원들에게 수면실을 제공합니다. 짧은 낮잠으로 업무 효율성을 높이고 실수를 줄입니다. 훈련 중인 운동선수들은 체력 소모가 많습니다. 체력적 또는 심리적인 면을 개선하기 위해 낮잠을 잡니다. 시간이 없어 낮잠을 못 자면 피로가 누적돼 집중력이 떨어집니다. 체력관리가 필요한 운동선수들에게 낮잠은 가장 좋은 피로회복제입니다.
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