걷기는 일상생활에서 실천하기 쉬운 유산소 운동입니다. 바른 걷기 자세는 두 발 사이의 폭을 주먹 크기 정도 띄웁니다. 걸을 때는 발뒤꿈치를 시작으로 발 옆 날 그리고 새끼발가락에서 엄지발가락 쪽으로 이동하며 걷습니다. 팔의 흔들림은 보행 속도에 맞춥니다. 걷기를 하면 내장지방과 체지방이 감소합니다. 햇살 좋은 날 걸으면 기분도 밝아집니다. 당뇨와 혈압도 감소하는 효과를 가져다줍니다. 허리 통증을 줄여주고 심폐기능과 골격의 기능, 근력 그리고 그것들을 조절하는 신경 조절 능력도 좋아집니다. 하루 한 시간 걷는 것은 대략 4km를 걷는 것과 같습니다.
뇌혈관과 심장기능 증진
걸을 때는 보폭을 넓게, 속도는 빠르게 하면 운동 효과가 더 커집니다. 걷기는 뇌혈관의 기능을 향상합니다. 걷기를 통해 인지 기능과 신경학적인 반응이 좋아집니다. 또한 혈관의 기능이 좋아져 심장도 튼튼하게 합니다. 처음에는 뇌가 성장하면서 잘 갖추어진 신경세포들로 이루어져 있지만 사용하지 않으면 뇌신경 세포의 활동은 멈춥니다. 그렇지만 걷기를 통해 활성화시키는 역할을 합니다. 뇌출혈, 뇌경색과 더불어 뇌졸중이 생기면 신경조직이 일부 손상되어 그 부위의 기능과 행동에서 장애가 발생합니다. 이때에 걷기를 통한 재활치료는 뇌와 근육이 신경계를 통하여 수많은 정보를 주고받게 됩니다. 이 과정을 통해서 뇌의 신경전달 물질도 활성화되고 신경 영향인자 분비도 활발해집니다. 손상된 경로 대신 새로운 전달 경로가 탄생됩니다. 이렇게 걷기 운동은 다른 경로로 잇게 해주는 일도 하게 되는 것입니다. 걷기는 산소량을 늘리고 체력증진에도 효과가 있습니다. 따라서 심혈관 질환의 위험이 없어지고 근력을 높입니다. 규칙적으로 움직이면 피로가 줄고 에너지가 높아집니다. 만약 심장이 나쁘다면 빨리 걷기보다 천천히 더 오래 걷기가 혈압, 당뇨, 콜레스테롤과 더불어 심장기능 향상에 도움이 됩니다. 성인병을 예방하고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있습니다. 이는 혈관 속의 찌꺼기를 제거하여 혈액순환을 원활히 합니다.
관절염이 호전되는 운동
관절은 무리해도 생기지만 사용하지 않으면 뼈를 자극하지 않아서 퇴행성관절염이 생기기도 합니다. 적절한 자극은 연골과 뼈에 정상적인 기능을 하는 것을 돕습니다. 걷기는 폐 기능을 강화시키고 신장 기능이 호전될 뿐 아니라 뼈도 튼튼히 합니다. 어깨 통증과 무릎 통증을 줄일 수 있는 노르딕 워킹은 관절의 치료를 돕습니다. 이 운동은 척추를 바로 세우고 팔은 곧게 펴고 스틱을 잡습니다. 팔의 각도는 앞과 뒤가 같아야 합니다. 걸을 때는 뒤에 선 다리와 스틱의 각도는 일치하도록 합니다. 바른 자세로 온몸의 근육을 이용하여 걷습니다. 근육의 90프로를 관여하므로 일반적인 걷기보다 에너지 소비가 높습니다. 허리와 다리의 자세 교정이 되고 걸음걸이도 교정이 됩니다. 스틱이 체중 분산 역할을 하기 때문에 어깨, 허리, 무릎, 발목의 관절에 무리를 주지 않습니다. 또 혈액순환을 돕고 근육을 튼튼히 합니다. 하체 근육을 키우면 무릎이 받는 하중을 분산시키므로 좋습니다. 또 수중에서 걷는 것이 퇴행성관절염 증상을 완화하는데 무리가 없습니다. 걸을수록 악화되는 통증을 줄이기 위해서는 고강도 운동보다 내 몸에 맞는 적절한 운동으로 점차 개선해 나가는 것이 좋습니다.
스트레스와 편두통에서 해방
천천히 걸으며 주위를 둘러보는 숲 속 명상 걷기는 혈관 건강뿐 아니라 스트레스도 감소합니다. 운동을 할 때 가능하면 좋은 환경에서 천천히 명상을 하며 걷는다면 같은 운동을 하더라도 효과적입니다. 걸음으로써 산소량도 늘고 체력도 좋아지며 우울증도 해소됩니다. 이것은 에너지를 많이 소모하는 근력운동과는 다릅니다. 명상 걷기는 고강도 운동이 아니라서 별 무리가 없습니다. 그래서 누구나 가볍게 할 수 있는 걷기입니다. 평온하고 차분한 마음을 가지며 걸을 수 있다는 것이 다른 걷기와 다르다고 할 수 있습니다. 걷기가 신체를 건강하게 한다면 명상은 정신을 건강하게 합니다. 숲 속 명상 걷기는 지금 주위 환경에 집중하며 걷는 방법이라 할 수 있습니다. 부정적인 생각은 혈관수축과 근육을 경직시킵니다. 스트레스는 교감신경의 활성화로 혈압이 상승합니다. 이에 반해 긍정적인 생각은 혈액순환을 좋게 합니다. 편안하고 기분 좋게 걸으면 세로토닌이 분비됩니다. 마음 정화를 하기에 좋습니다. 걷기를 통해 감정 조절 능력을 키우며 나를 돌아볼 수 있습니다. 햇빛을 받으면 비타민 D를 얻게 됩니다. 이는 뼈 건강에 좋습니다. 또한 햇빛은 우울증 완화와 숙면에도 도움을 줍니다.
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